HACER DIETA

Mi mujer ha comprado la típica caja de polvorones de navidad, del típico compromiso de un familiar que su hijo tiene la excursión de fin de curso, los polvorones tienen una pinta tremenda y de aquí surge un nuevo acto cotidiano como es el ponerse a dieta, o mejor dicho a régimen.

¿Hacer dieta o hacer régimen?
Antes he dejado caer que lo correcto sería decir régimen, explico esto dejando claro que es mi opinión pesonal. De todas las acepciones que tiene la palabra dieta, según la R.A.E., la más apropiada para este contexto sería "3. f. Biol. Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento.", es decir, lo que comemos diariamente, por lo que si normalmente nos alimentamos de regaliz y refresco estamos siguiendo una dieta, una dieta a base de regaliz y refresco, con esto quiero decir que debemos de empezar a separar la palabra dieta de la palabra adelgazar, y asociar dieta con el acto cotidiano diario y habitual de alimentarse. De todas las acepciones de la R.A.E. de la palabra régimen, la más apropiada a este contexto es "4. m. Conjunto de normas referentes al tipo, cantidad, etc., de los alimentos, que debe observar una persona, generalmente por motivos de salud.", es decir, cuando empiezan a existir unas pautas regladas sobre qué comer y como comer, lo que estamos realizando no es una dieta sino un régimen. Y con esto quiero llegar a que nuestro fin último debe ser tener una dieta adecuada, en donde podemos utilizar como herramienta para llegar a ese fin un régimen, pero ni el régimen puede convertirse en el fin último, ni el mejor régimen del mundo te valdrá de algo si tras terminarlo vuelves a una dieta inadecuada.

En mi caso, cuanto menos ejercicio hago,por fuerza mayor, mas me intereso por todas las dietas existentes con la idea de compensar con mi alimentación esa falta de ejercicio y cuanto más leo mas me doy cuenta de la cantidad de información y de opiniones que te brinda Internet. Dietas hay para todos los gustos, cetónicas, la Dukan, la de la Zona, la Paleo, vegetariana, crudívora, macrobiótica, enzimática, del grupo sanguíneo...y todas dicen tener la razón y ser la que mejor te sienta. Yo cuando veo esto me acuerdo de mi niñez cuando veía los anuncios de detergentes donde todos aseguraban que era el que mejor limpiaba, y yo no entendía como todos podían ser “el mejor detergente”. Pues bien, para resolver este problema, el de las dietas, el del detergente sigo sin saber quien decía la verdad, decidí ponerme a leer todo lo que pudiera de cada una de estas dietas, casi todas tienen su libro de cabecera pero como yo no tengo 20 euros por cada libro, todo lo que he leído es a través de Internet, en foros, páginas especializadas en cada dieta y en páginas de dietistas-nutricionistas, es lo que tiene ser pobre. Aún no he concluido esta ardua labor sobre todo debido a a las discrepancias entre dietas. Para poder separar “el grano de la paja” intento consultar en páginas de dietistas-nutricionistas y sobre todo publicaciones científicas.

Debido a la caja de polvorones que me espera en la cocina y las comilonas que se acercan para diciembre, veo necesario compartir las conclusiones de parte de mi estudio del que, a pesar de tener mucho trabajo por delante, empiezo a sacar algunas ideas muy claras y que las intento aplicar a mi dieta diaria.

A continuación te voy a exponer esas ideas, pero te voy a dar un resumen ya mismo por si no quieres seguir leyendo; "En tu vida diaria has de cuidar tu alimentación y tu actividad física", si solo te centras en una retrasarás tus avances, si los consigues.

1. Eres lo que compras
   La frase inicial y que todo el mundo conoce es “eres lo que comes” pero ¿Y qué comes? Pues lo que compras en el supermercado, por lo que si tienes claro que quieres reducir el consumo del alimento A, NO llenes el carro de ese producto, porque lo que llevas en el carrito es lo que habrá en el frigorífico mañana por la tarde cuando te entre un poco hambre y abras la puerta para ver que vas a picar. Mi mujer y yo cada vez que vemos alguna persona obesa en el supermercado de forma automática nos fijamos en su carro y no falta nunca demasiada bollería industrial, mucho pan, mucha comida precocinada y mucho refresco azucarado.
   
   
2. Reducir nunca eliminar
   Hay demasiadas dietas que utilizan la terminología de alimentos permitidos y alimentos prohibidos, pues bien, si algo os puedo asegurar es que hay que comer de todo pero lo que si hay que controlar son las cantidades y reducir, que no eliminar, aquellos productos que consideréis menos apropiados para vuestra dieta, por tanto los polvorones van a caer. Aquí siempre me viene a la mente el ejemplo de agua, ¿el agua es buena? Pues depende de la dosis, porque si te bebes diez litros al día acabaras o muerto o en urgencias.

3. Equilibrar calorías ingeridas y gastadas.
   Simplificándolo mucho,pero mucho, todo se basa en consumir la misma cantidad de calorías que se gastan a lo largo de día en el caso de no querer ganar peso y consumir menos calorías de las que se gastan para adelgazar. Se pueden dar tres casos;

Dibujo1. Dieta equilibrada

 

Dibujo 2: Dieta desequilibrada, lo que consumes es superior a lo que gastas. Vas a engordar

Dibujo 3: Dieta desequilibrada, lo que gastas es superior a lo ingiere. Vas a adelgazar

Como he dicho, esto es una simplificación ya que podríamos plantearnos debemos plantearnos si es lo mismo ingerir las calorías a base de bollería industrial o a base de frutas (no es solo la cantidad si no la calidad), eso lo veremos en la proporción de macronutrientes idónea, igualmente cabría preguntarse si es lo mismo ingerir dicha cantidad de calorías en una sola toma, en dos o en cinco.

En el caso de las calorías gastadas, la primera pregunta sería ¿y yo cuantas calorías gasto en un día? Y la siguiente ¿hoy he hecho tal ejercicio, cuantas calorías he gastado?

4. Proporción macronutrientes

De las preguntas que nos han surgido veamos primero la proporción de macronutrientes. La proporción de macronutrientes, (carbohidratos, proteínas y grasas) que actualmente está aceptada “científicamente” es:

Hidratos de carbono 50-55%, (azúcares menos del 10%).
Proteínas 15- 20%.
Grasas 25-30% (saturadas menos de un 7%, poliinsaturadas de un 7-10%, monoinsaturadas 15 %, Trans menos de un 1%).
Además de fibra 25-30 g y sal menos de 6 g


y a esta proporción recomendada no le hace caso nadie, ya que, en mi opinión, se consumen muchos más carbohidratos de lo recomendado y muchos más azúcares. De todas las dietas que he visto las que mas me convencen son las dietas proteicas, ojo proteica no es sinónimo de hiperproteíca, ya que creo que se debería bajar el consumo de carbohidratos y compensar dicha disminución con un aumento en la ingesta de proteínas y grasas. ¡Ojo!, disminuir la ingesta diaria de carbohidratos no es eliminarla. Voy a aclarar esto, a pesar de que creo que estas recomendaciones oficiales no se ajustan a la evidencia científica más actual, tampoco anda muy desencaminada y evidentemente si una persona está ingiriendo un 60-65% de carbohídratos (la mayoría de obesos de "yo no sé por qué estoy gordo"), lo primero y más urgente es rebajar ese porcentaje de carbohídratos y lo más fácil es recomendándole un cambio de algunos de esos platos de carbohidratos por platos de proteínas y grasa, por lo que mi propuesta es que antes que nada hay que conseguir acercarse a las recomendaciones oficiales (50% CH, 20% Proteínas y 30 % grasas). Creo que este punto es el más puntiagudo y es necesario aclarar algunas cosas;

1. Carbohidratos en nuestro día a día; coge boli y papel y empieza a recordar el desayuno de hace dos días, sigue apuntando todo lo que comiste-picaste hasta llegar a este momento, ahora rodea con un circulo todo los alimentos que contuvieran pan, pasta, arroz o harina, o azúcares añadidos (sí, la bollería cuenta y ese refresco que no era light también), compara lo que está rodeado de un circulo de lo que no, ¿notas algo? Si lo que has notado es que hay más alimentos con circulo que sin circulo, aquí tienes mi primer consejo; reducir consumo de bollería industrial, de pan, de pasta y por supuesto de refrescos.
   
2. ¿Qué como entonces?; por un lado una parte de esos carbohidratos los sustituirás por proteínas, al comer más proteínas aumentarás también las grasas a no ser que te tomes sobres de proteínas, y por otro lado los carbohidratos que consumas deberán ser, a ser posible, de frutas y vegetales o al menos de alimentos no muy procesados. Lo repito que esto es importante, si has contestado afirmativamente al apartado "a" y estás pensando en modificar en algo tu dieta diaria, lo primero será disminuir la ingesta de carbohidratos y aumentar la de proteínas. Si ya se, "es que voy a superar los 0,8 gramos por kg recomendados" esto de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso, es una recomendación de mínimos que se ha desvirtuado en muchas webs presuntamente científicas. Tomar de 1,2 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso es algo más acertado y no es entrar en dieta hiperproteíca, que daría para otra entrada eso de entrar en dieta hipeproteíca. Para referencias bibliográficas ya hay bastantes webs en Internet, si no las encuentras me lo comentas.
   
3. ¿Cómo me preparo la comida?; en mi pueblo antiguamente se decía (y se hacía) que las sobras de la comida eran para los cochinos(ya que toda la basura era orgánica), pues algo así tienes que pensar, si al preparar un plato las primeras sobras que tienes son dos latas y una caja de cartón, poco vas a dar a los cochinos,¿Entonces?, pues productos frescos antes que precocinados, de temporada a ser posible, si se puede comer crudo para qué cocinarlo (un huevo no se puede comer crudo) y la preparación cuanto más sencilla mejor.¿Un ejemplo?, veamos un ejemplo; albóndigas con tomate, observa las siguientes opciones:

• Lata de albóndigas en tomate.
• Albóndigas con tomate de las precocinadas que en encuentras en el congelador del supermercado.
• Comprar las albóndigas ya hechas y añadirle tomate frito de lata.
• Comprar albóndigas ya hechas y hacer la salsa de tomate.
• Comprar la bandeja de carne picada hacerte las albóndigas y optar por el tomate de lata o hacerte la salsa.
• Y por último comprar la carne y que te la pique el carnicero al momento (has decidido tú la carne), hacerte las albóndigas y hacerte la salsa con tomate, cebolla y zanahorias.
  
  De todas las opciones anteriores yo me quedo con la última, sobre todo por lo de decidir yo el trozo de carne que se va a picar, porque si de verdad piensas que tú vas a elegir para tus albóndigas la misma carne que han elegido los que han hecho las albóndigas ya precocinadas o que ha elegido el carnicero para hacer la bandeja de carne picada, te aseguro que estás muy equivocado o equivocada. Hay una idea que te debe de quedar clara y es que para un carnicero, la carne que ya no está “para venderla”, debido a que ya se ha quemado por el frío, es la que se utiliza para albóndigas y hamburguesas. He estado en salas de elaboración cuyo mote era “la zona zombi” o “el cementerio” cada uno que saque sus conclusiones.
  
  Bueno, ahora viene la vuelta de tuerca, y si en vez de picar el trozo de carne, lo fileteas y te lo haces a la plancha y si el tomate en vez de hacerlo en salsa, lo cortas en rodajas le añades unas lasquitas de cebolla y un poquito de limón, y si mientras esperas a que se hagan los filetes lo que tomas para picar es la zanahoria. Esta última recomendación ya he comentado que es para darle una vuelta de tuerca, que las albóndigas con tomate están muy buenas.

5. Cuantas veces comer al día
   Esta es la siguiente pregunta que nos surge y de nuevo aquí hay que simplificar bastante, una de las ideas que debemos tener clara es que si solo hacemos dos comidas al día, nuestro cuerpo será incapaz de asumir todos los nutrientes ingeridos, además de que el exceso de carbohidratos que seas incapaz de asimilar se almacenarán como grasas. Entonces parece más acertado aumentar el número de comidas diarias a 5, pero aquí viene el problema de hacer ese número de ingestas (sin contar con el problema del tiempo para hacerlo) y es que es muy posible que comas un poco más de la cuenta, es decir, si vas a hacer 5 comidas y vas a comer 2500 kcal al día, pues deberás repartir esas 2500 kcal en esas 5 comidas, es más fácil que te pases con 5 comidas que con 3. Resumiendo al hacer 3 comidas es más fácil controlar las calorías totales ingeridas, pero si puedes hacer 5 comidas y no pasarte, pues adelante. Mirate por Internet el ayuno intermitente puede que te sorprendas, yo me salto algunas cenas y me va de maravilla (a lo mejor lo haces tú y te mueres, consulta antes con tú médico)
   
   
6. Cuantas calorías gasto a lo largo del día
   Una vez ya vistas las dudas que nos surgían con las calorías ingeridas la siguiente duda era ¿Y yo cuantas calorías gasto en el día? Las respuesta a esta pregunta la presentaremos en forma de tabla, para eso es necesario que rellenes los datos requeridos.

(Esto es un  pantallazo de la hoja de cálculo ya que aún estoy desarrollando el código html-javascript necesario para insertarla en el blog, la que hay que liar es para otra entrada)

          En el caso concreto de la imagen vemos que es un hombre de 77 kg, 174 centímetros de altura y 39 años que realiza una actividad física ligera, hace ejercicio de 2 a 3 veces a la semana, y obtiene los siguientes resultados

IMC  25; esto es Índice de Masa Corporal y es una fórmula bastante simple (peso(kg)/altura^2(m)), la idea es hacerte una primera idea de tu peso, a nivel individual tampoco tiene mucho sentido ya que cualquier culturista tendrá un IMC de obeso y es que el músculo pesa más que la grasa. En este caso vemos que este hombre, cuya actividad física nos dice que no es ni culturista ni deportista habitual, posiblemente este IMC no esté muy desencaminado, por lo que está en el límite entre normal y sobrepeso.

NOTA. La tabla de niveles del IMC es

IMC
Bajo peso	Menor que 19
Normal	Entre 19 y 25
Sobrepeso	Entre 25 y 30
Obesidad	Mayor de 30

GASTO CALÓRICO DIARIO 2257 Kcal;  para que no de lugar a dudas y quede claro, esto es lo que GASTA este hombre un día promedio. Este dato se obtiene calculando por un lado la TMB (tasa metabólica basal) y corrigiendo dicho valor en base a la actividad física. Para simplificar mucho, la TMB es lo que gasta tu cuerpo de Kcal solo para mantenerte vivo, de hecho es muy útil para calcular la dieta en pacientes hospitalizados.  Lo importante, este señor GASTA 2257 Kcal al día como promedio, por lo que si ingiere mas de dichas calorías probablemente engorde y se ingiere menos probablemente adelgace.

INGESTA CALÓRICA DIARIA RECOMENDADA 2068 Kcal;  vamos a lo importante, la hoja de cálculo le recomienda a este señor una INGESTA DIARIA promedio de 2068  kcal, es decir, que según la hoja de cálculo este señor debería ingerir 189 kcal menos de lo que gasta en día promedio que son 2257 kcal. Esto es diferente a comer 189 kcal menos de las que está comiendo actualmente ya que yo desconozco cuantas come al día de hoy  y que posiblemente serán mas de 2257 kcal.

 Resumiéndolo mucho, metes tus datos y te fijas en este apartado de INGESTA CALÓRICA DIARIA RECOMENDADA, que para este señor es de 2068 kcal, y ya sabes a que debes de aproximar tu ingesta diaria de kilocarías. Alguno estará pensando que con un IMC de 25 este hombre esta al borde del sobrepeso y que yo solo le recomiendo un desfase de calorías gastadas-calorías ingeridas de 189 kcal. Pero ten en cuenta que este señor está en ese peso porque come más de 2257 kcal diarias (si no, no estaría en IMC 25),come por ejemplo 2600 kcal y 2600 - 2068 = 532 kcal, esta es la reducción real de kcal entre lo que él come (suponemos) y lo que debería comer, por otro lado, aquí estamos hablando de dieta en el sentido de qué comer a diario en una vida normal, es decir, no es un régimen de adelgazamiento, ya que si en tu día a día, y durante el resto de tu vida, el balance calórico es el adecuado probablemente te mantengas en peso, hay que aclarar de nuevo que realmente la expresión correcta sería mantener el balance calórico y mantener la proporción adecuada de macronutrientes, ya que aquí no hemos hablado de los micronutrientes....(sin olvidarnos de la actividad física).

       Si quieres saber tu GASTO CALÓRICO DIARIO y la INGESTA DIARIA RECOMENDADA y no quieres esperar a que yo tarde dos años en aprender lenguaje HTML, dejame en un mensaje tus datos y te los calculo. En internet abundan estas calculadoras y te calculan todo esto y más, pero como en mi opinión la mayoría de expresiones matemáticas para calcular el GASTO CALÓRICO DIARIO te dan valores demasiado altos (sobreestimados), con el consecuente peligro de creerte que realmente gastas esas calorías, preferí modificarlo y hacerme mi propia hoja de cálculo, en la que salen valores algo inferiores de gasto calórico.

      7. Ejercicio Físico

Recordemos de nuevo la figura siguiente

Debido a que se basa en un equilibrio entre calorías ingeridas y gastadas, podemos plantearnos que además de disminuir las calorías ingeridas queremos aumentar las calorías gastadas, en el cálculo de calorías diarias gastadas ya está incluido el ejercicio habitual que hagas, pero siempre nos surge la duda ¿Cuantas calorías gasto cuando hago tal ejercicio? En este caso también lo vamos a presentar en forma de tabla, pero enfocándolo de forma diferente, debes introducir las calorías que quieres gastar y la tabla te dice el ejercicio necesario a realizar. Este enfoque te valdrá para calcular a que equivalen las calorías de esas patatas o de esa hamburguesa, por otro lado cuando leas en alguna etiqueta Kcal debes tener presente que en nutrición cada vez que veas la palabra Calorías, realmente se está hablando de Kcal.

¿Que te parece?¿Que son muchos 4 kilómetros? Pues a eso equivalen esas patatas fritas y recuerda que otra forma de gastar calorías es no ingiriéndolas. Debe quedarte claro que una magdalena puede tener el equivalente en kilocalorías a correr 2 kilómetros. Sin poner marcar comerciales, cualquier bollería para picar en la merienda tiene el equivalente en kilocarías a correr de 2 a 3 kilómetros.

Viendo lo anterior podemos ver que realmente en el día a día el gasto más importante de calorías lo realizamos al mantener todas las funciones vitales (TMB), es decir, ahora mismo mientras lees esto estás gastando calorías, y una parte más pequeña es la correspondiente al ejercicio. Pero esto no es del todo correcto, ya que al realizar ejercicio diario estamos disminuyendo nuestra proporción de grasa y aumentando la de músculo, lo que se traduce en un mayor gasto de calorías (aumenta nuestra TMB ya que el músculo gasta calorías, la grasa no). Vamos, que haciendo ejercicio diario no solo gastamos las calorías correspondientes al ejercicio realizado, sino que en reposo también consumimos más calorías (aumentamos nuestro Tasa Metabólica Basal). No todos los ejercicios físicos son iguales de eficaces, pero eso ya es otra historia.

Bien, te has convencido y  vas a hacer ejercicio para incrementar, o al menos mantener, tus músculos mientras pierdes grasa y así aumentamos la TMB y por tanto aumentamos también nuestro GASTO CALÓRICO DIARIO, la siguiente pregunta que tendrás es ¿Qué ejercicio hago, que yo hace muuuucho que cuando subo dos pisos por la escalera me asfixio? esto es tema de otra entrada

   8. Qué como durante la semana

Bien, se supone que ya tenemos claro cuantas veces comer, qué comer en cuanto a la distribución de macronutrientes y cuantas calorías diarias quiero ingerir como máximo (si soy el señor del ejemplo, unas 2100 kcal diarias como promedio). Todo esto es muy bonito pero ha de traducirse en recetas para plantear un menú semanal y eso será para otra entrada.

Ojo, hemos visto y es práctimente lo mismo que veras en muchas otras páginas, las necesidades de proteínas, grasas y carbohidratos, pero lo que no hemos calculado es cuanto gramos necesito de cada uno y lo que es peor, eso como se traduce en el peso real de las comidas, me explico, viendo la tabla el señor del ejemplo decide hacerle caso y va a intentar comer de promedio diario unas 2100 kcal en la proporción 50 % CH, 30% Grasas y 20 % Proteínas, el primer error en que puede caer este señor es pensar que estas proporciones están referidas a peso y no es así, están referidas al aporte calórico (las 2100 kcal que se va a comer), y hay que tener en cuenta que las proteínas y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo y la grasa 9 kcal por gramo. Una vez solventado esto, la siguiente duda es que este señor lo que maneja es comida real y no sobres de proteínas, carbohidratos y grasa. La comida real, si está envasada, debe traer en una etiqueta su composición y te informa de sus porcentajes de dichos macronutrientes y si no está envasada habrá que buscarse información sobre la composición de dicha comida en tablas de composición de alimentos o calculadoras de composición.

Resumiendo, hay que calcular los gramos de CH, proteínas y grasas que equivalen a esas kcal deseadas, y una vez conocido esas cantidades deseadas en gramos, recurrir a las tablas de composición de los alimentos o a calculadoras de composición de los alimentos, que de nuevo abundan en internet. Para mí, es más simple colgar en otra entrada un menú semanal, con dietas tipo a por ejemplo 1500, 2000 y 2500 kcal y cada uno que se amolde a la mas parecida a sus necesidades, hasta que por pura cotidianeidad empiece a habituarse a conocer que es lo que come tanto en su composición como en kcal., llega un momento que sabes sin pensarlo la proporción de macronutrientes existente en un plato.

Aquí dejo los gramos necesarios de CH, proteínas y grasas, para las correspondientes Kcal manteniendo la mencionada proporción 50%CH, 20% Proteínas, 30% Grasas

KCAL	CH (gramos)	PROTEINAS (g)	GRASAS (g)
1500	188	75	50
2000	250	100	67
2500	313	125	188

Antes de que nadie me salte al cuello con el tema de las proteínas diciendo que es demasiado, ya he dicho que eso de 0,8g proteínas/kg  es la cantidad mínima recomendada. Con lo que se recomienda en la anterior tabla, habría que estar realizando la dieta de 2500 kcal (125 g proteínas) y pesar menos de 63 kg para llegar a una ingesta de 2 g proteínas/kg  y menos de 42 kg  para llegar a una ingesta de 3 g proteínas/kg, y aún así no hay ninguna evidencia científica consensuada, es diferente que haya evidencia científica a que toda la existente esté consensuada, que demuestre que dicha ingesta sea perjudicial. Ante la duda  ve a tu médico, pero si algo te puedo asegurar es que el 0,8 g proteínas/kg es una cantidad mínima recomendada, es decir, que es lo mínimo que tu cuerpo necesita y sin embargo en muchas páginas hablan de dicha cifra como si fuese una ingesta media o peor aún un máximo.

Repito esto último, verás que he calculado la ingesta de proteínas en g proteinas/kg ya que es como tiene lógica, es decir, no me vale que alguien me diga que tal porcentaje es hiperproteico, ya que según el peso de la persona y la cantidad de Kcal consumidas en el día ese porcentaje de proteínas puede dar lugar a valores de g proteínas/kg muy dispares. 

  9. Buenos hábitos a la hora de comer 

El mejor hábito que se puede tener es ser consciente de lo que se está comiendo, para ello lo mejor:

-  Masticar y masticar, dicen que al menos 20 veces que para mí es imposible, la idea es que no engullas.
-  Soltar el cubierto tras cada bocado, esto funciona para darnos cuenta de que engullimos, se da un bocado y se suelta el cubierto, hasta que no tengas la boca completamente vacía no puedes volver a tocar el cubierto.
-  Usar palillos de madera, esto sirve para lo mismo que es ir más lento comiendo. En mi caso sirvió el primer mes ya como igual de rápido con palillos que con tenedor.
-  NO comer delante del televisor, este debería ser el hábito más importante a tener en cuenta.
-  Dejar de sobra en el plato, esto parece una tontería pero es muy importante, desde pequeños estamos condicionados a que la cantidad a comer es "lo que hay en el plato", y eso no es así, tú eres quien decides cuando estás saciado y no el plato, pero hay hábitos que están tan inculcados en nuestro subconsciente que son difíciles de cambiar, así que has de obligarte ha dejar siempre algo de sobra en el plato para conseguir cambiar este hábito poco a poco, si estás con unas patatas con huevo frito, ya sabes que al menos dos patatas deliciosas, que aún podrían mojarse en algo de la salsita del huevo que queda en el plato, deberán ir a la basura (yo esto aún lo hago con dolor en el estomago y en el corazón), este acto cotidiano debes de tenerlo muy presente sobretodo cuando NO seas tú el que haya decidido que cantidad va en el plato.
- Llevar un diario de comidas al principio, hay gente que me dice que no tiene tiempo de ir apuntado lo que come, me lo dice mientras no para de teclear en su teléfono para responder a algún mensaje, de algún grupo, de  alguna red social. Si llevas un diario de todo, todito todo, lo que comes en un día, luego por la noche, con traquilidad, lo metes en una calculadora de estas de internet y ves si estás cumpliendo con tus objetivos de cantidades de CH, proteínas y grasas, además estas calculadoras suelen informarte también de las ingestas estimadas de micronutrientes, vitaminas, fibra....y aunque no lo metas en la calculadora al echarle un vistazo serás mas consciente de lo qué estás comiendo. Esto será solo al principio, una vez cogido el hábito de ser consciente de lo que se come, es mejor no llevar el diario.

IR AL BANCO

Cuando veo en la tele cualquier anuncio de cualquier producto en el que me aseguran que ese producto es bueno, si luego lo compro y veo que es una mierda pues no lo compro más, con el agravante de que cada vez que pase por ese pasillo del super, no solo no lo voy a comprar si no que me acordaré del anuncio y pensaré que los responsables de esa marca son unos sinvergüenzas. 

Pues bien, todo esto no lo deben tener muy claro los responsables ejecutivos de los bancos, también conocidos por mí como “corbatitas”, porque no hay un producto que difiera más del que te venden en la tele al real que una visita al banco. Nada más entrar en un banco debes localizar al último de la cola para pedir la vez, entonces de los treinta a noventa minutos que te esperan en la cola para hacer una gestión que te va a llevar en ventanilla dos, empiezas a fijarte en lo que pasa en el banco, observas como de las tres ventanillas que posee el banco solo hay una abierta, observas como el cliente que está en ventanilla debe de estar haciendo un doctorado en como hacer todas las cosas que se puedan hacer en una ventanilla del banco a la vez. Como a la persona responsable de la caja no se le altera en lo más mínimo el pulso por la cola que tiene y lo que más te alucina es que en el banco hay siete trabajadores más, cuatro en sus mesas y tres dando vueltas. Te fijas en sus caras, tienes tiempo, y te das cuenta que salvo uno el resto tampoco parece que esté haciendo algo de lo que dependa la supervivencia de la especie humana o la prima de riesgo, simplemente están ahí sentados en sus mesas mientras la cola sigue sin avanzar, el cliente sigue haciendo su doctorado y el responsable de caja sigue sin alterarse. Es entonces cuando me acuerdo de anuncios del tipo “Queremos ser tu banco”, “Entra y hablamos” o “Tú eres lo más importante”. Al parecer ni yo ni ninguno de los que llevamos ya 30 minutos en la cola, somos el tipo de cliente que buscan en esos anuncios. Y todo esto en pleno invierno con un frío que pela en la calle pero a treinta grados que es la temperatura del banco, porque eso si, la calefacción a tope. Que por si esperar no es puteante que esperen sofocados.